基础知识#
糖化与氧化#
身体代谢过程有两种有害反应，他们都是身体衰老的核心推手：
- 糖化反应：血液里多余游离葡萄糖，不用酶催化，自发黏附在皮肤、血管、器官的蛋白质、胶原蛋白上，发生不可逆粘连、变质，生成叫AGE（Advanced Glycation End-products）的一类物质。
- 氧化应激：自由基在体内到处搞破坏（抢电子）引起的体内反应。熬夜、高糖、压力、日晒、肥胖、烟酒、油炸食品 → 自由基过多 → 氧化应激反应 → 炎症（免疫细胞救场）。
身体的炎症程度可以通过C-反应蛋白的含量测定。
血糖指数#
与血糖相关的两个食物指数：
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升糖指数 GI（Glycemic Index）：衡量同重量碳水化合物（克）被吃下后，对比葡萄糖，让血糖上升快慢的指标。以纯葡萄糖 GI=100 作为基准，低 GI：＜55，中 GI：55～70，高 GI：＞70。
碳水化合物的形式 — 单糖、多糖、是否煮得糊烂、是否与其他物质混合，决定了吸收的快慢，决定了升糖指数 GI。 血糖曲线的平稳化，不大起大落，食欲也会平稳化。
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升糖负荷 GL（Glycemic Load）：衡量同量食物重量，吃下后让血糖上升快慢的指标。$GL=\frac{碳水含量 (g)}{100 (g)} \times GI$。低负荷：＜10，中负荷：10～19，高负荷：＞19。
升糖负荷 GL 考虑了每 100g 食物中含有的有效碳水化合物成分对 GI 的贡献，即综合衡量了升糖速度和碳水含量。
高葡萄糖、高果糖分子压力下，身体自由基会升高，高自由基导致氧化应激，使血管内壁失去光滑表面、变得凹凸不平。
胰岛素水平过高，会让脂肪细胞变成一条单行道，脂肪只能存储，不能消耗。
肝脏会产生小而密集的β型低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），沿着血管壁爬行，很容易粘附在血管壁上，形成斑块，造成动脉硬化。（他汀类的降胆固醇药物只能减少α型低密度脂蛋白胆固醇）
糖尿病#
糖尿病有两种：
- 1型糖尿病：由于先天遗传或后天被免疫细胞攻击导致的胰腺β细胞丧失分泌胰岛素能力。
- 2型糖尿病：由于细胞膜上的胰岛素受体减少或敏感度下降、下游信号通路受阻无法通知转运蛋白运输葡萄糖进入细胞导致胰岛素抵抗，并且胰腺β细胞代偿劳累过度导致分泌功能衰竭。
妊娠糖尿病：女性在怀孕期间胰岛素水平都会升高（胰岛素不仅可以促进胎儿生长，还可以促进女性乳房组织的生长，为将来的哺乳做好准备），但是这些额外的额外分泌的胰岛素有时会导致胰岛素抵抗综合症。使血糖曲线平稳化，有利于预防胰岛素抵抗。
饥饿与饱腹#
关于饥饿与饱腹，身体有两种相关的激素：
- 胃促生长素（俗称饥饿素），由胃底部空胃状态下的内分泌细胞分泌；
- 瘦素，由脂肪细胞分泌，脂肪越多，分泌的瘦素越多。
人类具有十多种激素来提升血糖，如肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素、甲状腺素、生长激素等。可反过来，能降低血糖的激素只有一种，胰岛素。我们的身体非常习惯应对空腹的情况。
所谓变瘦，就是让脂肪细胞像气球一样变小。
基础代谢#
基础代谢是指保持静止时，为维持生命体征所消耗的能量。
大多数人每日所需的能量为基础代谢的 1.5 ~ 2 倍。
随着年龄增长，基础代谢量会降低，肌肉量也逐年下降（肌肉可以提升基础代谢），加上运动量减少，饮食摄入量不变，热量盈余会导身体发胖。
减少热量摄取，保持运动，维持热量缺口，是对抗中年发福的有效手段。
饮食构成#
人类健康饮食的主要组成（6）：
- 碳水
- 脂肪
- 蛋白质
- 纤维素
- 维生素（B、C、E等）
- 矿物质（钠、钾、钙等）
碳水造糖、脂肪储能、蛋白长肌，纤维素助消化，维生素维生、矿物质构骨骼。
热量和种类是食材影响身体的两个重要因素，例如果糖不如葡萄糖（果糖分子造成的糖化反应速度是葡萄糖分子的10倍），全碳水不如碳水+脂肪+蛋白质的组合
碳水化合物#
食物中的碳水分 3 大类：
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快碳水（升糖快，尽量避免）
结构简单，吸收快，饱腹感差、容易饿
- 添加糖：黑糖、红糖、白糖、冰糖、麦芽糖、蜂蜜
- 高糖水果：荔枝、龙眼、芒果、榴莲、葡萄、冬枣
- 精制米面：白粥、白馒头、白面包、糯米、年糕
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慢碳水（慢碳，优质主食）
结构复杂，消化慢、饱腹感强、血糖平稳
- 全谷物：糙米、黑米、红米、小米、燕麦、藜麦、荞麦、全麦
- 杂粮杂豆：玉米、红薯、紫薯、山药、芋头、南瓜、红豆、绿豆、鹰嘴豆
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膳食纤维（不可消化碳水，促排便）
人体没法分解吸收，但属于碳水家族，助消化、稳血糖
- 蔬菜：芹菜、菠菜、西兰花、各种绿叶菜
- 菌菇、海带、魔芋
- 果皮、粗粮麸皮、奇亚籽、火龙果、猕猴桃
葡萄糖是高效的直接供能物质，日常均衡饮食约需 200g 葡萄糖当量碳水，最少 130g。
常见代糖
人工合成代糖：
| 名称 | 甜度（蔗糖倍数） | 特点 |
|---|---|---|
| 阿斯巴甜 | 180～200 倍 | 口感清甜接近白糖，不耐高温，冷饮专用 |
| 三氯蔗糖（蔗糖素） | 600 倍 | 口感最像白糖 |
| 安赛蜜（AK 糖） | 200 倍 | 几乎不单独使用，与其它代糖搭配 |
| 糖精钠 | 300～500 倍 | 腌制品用，苦味重 |
| 甜蜜素 | 30～40 倍 | 甜度柔和、后劲长，多用于罐头、果冻 |
| 纽甜 | 7000～13000 倍 | 超高甜度，用于重甜糕点、酱料 |
糖醇类：
| 名称 | 甜度（蔗糖倍数） | 特点 |
|---|---|---|
| 木糖醇 | 0.9～1 倍 | 甜度最贴近蔗糖，口香糖主力；过量容易拉肚子，对狗狗剧毒 |
| 赤藓糖醇 | 0.6～0.7 倍 | 几乎零热量、肠胃耐受性最好，市面健康零卡糖基底首选，入口有清凉感 |
| 麦芽糖醇 | 0.8～0.9 倍 | 保湿性强，无糖巧克力、饼干、糕点常用 |
| 山梨糖醇 | 0.5～0.6 倍 | 偏凉甜，多用于软糖、润喉糖 |
| 阿洛酮糖 | 0.7 倍 | 天然稀有糖，可烘焙上色，成本偏高，高端烘焙零食用 |
天然植物提取代糖：
| 名称 | 甜度（蔗糖倍数） | 特点 |
|---|---|---|
| 甜菊糖苷（甜叶菊提取） | 200～300 倍 | 性价比天然代糖，普通款有甘草苦味，口感大幅改善 |
| 罗汉果甜苷 | 200～350 倍 | 口感温润清甜、几乎无怪味，天然代糖里口感天花板，成本最贵 |
脂肪#
- 不饱和脂肪：常温液体，植物脂肪和深海鱼类所含脂肪（富含Omega3）主要是不饱和脂肪，可以降低坏胆固醇 LDL-C。Omega3（分ALA/EPA/DHA）是其中一类非常优质的人体无法合成的不饱和脂肪酸；
- 饱和脂肪：常温固体，动物脂肪主要是饱和脂肪，身体摄入过多会升高坏胆固醇 LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇），是“坏”脂肪；
- 反式脂肪：人造氢化油，危害大于饱和脂肪。
即使是不饱和脂肪，吃多了照样对身体有害
纤维素#
纤维素是维持人体代谢必需、人体自身几乎无法合成、必须微量从食物摄入的一大类结构各不相同的小分子有机化合物（几百道尔顿级别）。
膳食纤维包括可溶性纤维（粗纤维）和不可溶性粗纤维（果胶），前者撑起食物体积，刺激肠道蠕动；后者锁住水分，软化大便，延缓糖分吸收。
从化学的角度，纤维素也是一种碳水化合物。
燕麦拥有非常高的膳食纤维，比绝大多数蔬菜水果高得多。
燕麦 12g/100g，西兰花 2.6g/100g，带皮苹果 2.4g/100g，香蕉 1.2g/100g。
矿物质#
矿物质指无机单质或离子的常量元素和微量元素，见人体元素。
钠 Na 和钾 K 是细胞内外的主要电解质；骨头中占比最大元素是钙 Ca 和磷 P。
饮食健康#
饮食法#
碳水、脂肪、蛋白质是三大产能大分子。围绕它们发展了不同的饮食方案：
| 饮食方案 | 脂肪 | 蛋白质 | 碳水 |
|---|---|---|---|
| 正常饮食 | 中 | 中 | 中 |
| 阿特金斯饮食法 (Atkins) | 高 | 中 | 低 |
| 生酮饮食 | 中 | 高 | 低 |
糖异生：身体把不是碳水的东西，例如脂肪和蛋白质，强行合成葡萄糖的过程。
降低血糖峰值#
如果血糖峰值过高，或诱发胰岛素大量分泌，血糖快速下降，甚至跌破正常水平，引发反应性低血糖（reactive hypoglycemia）。
1. 进食顺序：
低 GI 进食顺序：纤维 → 蛋白质/脂肪 → 淀粉/糖类。可以有效降低葡萄糖与胰岛素的峰值。
吃完纤维后，不需要等待可以继续吃蛋白质和脂肪，等待间隔不超过 3 小时。
先吃纤维的好处：
- 减弱α淀粉酶的作用，减缓淀粉分解为葡萄糖的速度；
- 减缓胃排空速度，让食物缓慢进入小肠；
- 纤维以网状包裹食物，降低葡萄糖在小肠的吸收速度。
2. 食用醋：
吃碳水化合物前喝入一杯醋，可以减低血糖峰值。
- 抑制α淀粉酶的活性，减缓淀粉分解为葡萄糖的速度；
- 刺激肌肉更快地制造糖原。
饭前 20 分钟或饭后 20 分钟之内喝下醋酸都有效
3. 运动：
无论是有氧散步还是无氧阻抗运动，运动都可以抑制血糖峰值的出现。
- 肌肉收缩需要ATP，线粒体会拼命消耗葡萄糖制造ATP；
- 被激活的肌肉，会使接下来的24小时血糖更平稳。
运动需要进餐后1小时10分钟内进行才有效，因为饭后葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟。餐前30分钟的运动同样有效。
饥饿与免疫#
所谓免疫力就是血液中白细胞的力量。它们会在血液的海洋中自由活动，吞噬病菌、癌细胞和代谢废物。它们就像我们身体里的清洁工。适当饥饿可以让白细胞如狼似虎。
人体生病的时候，食欲会自动下降，让白细胞陷入饥饿，以提升免疫力。
吃饱后，身体血液都集中在消耗系统，身体的其他系统会被削弱，不会处于最佳状态。
参考资料#
- 《漫画生物学》拉里·戈尼克，戴维·威斯纳
- 《控糖革命》杰西·安佐斯佩
- 《空腹力》石原结实